Concentrar la mente
Como os prometí en la anterior entrega, vamos a comenzar a practicar Mindfulness de una manera más formal. Vamos a Adiestrar la Mente por medio de la Concentración. Esto significa centrar la atención en las sensaciones del momento presente.
La capacidad de focalizar y estabilizar la mente es la puerta que puede permitirnos adentrarnos en otros tipos de meditación más avanzados, y constituye, en realidad, un requisito fundamental para cualquier actividad. A esta conclusión llegó William James, uno de los padres de la psicología moderna cuando indicó: “La capacidad de traer de vuelta de forma voluntaria una atención errante, una y otra vez, es la base del discernimiento, del carácter y de la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la tiene. Una educación que mejorase esa capacidad sería la educación de referencia. Pero es más fácil definir este ideal que dar indicaciones prácticas para alcanzarlo.”
En este apartado, vamos a intentar iniciarnos en el entrenamiento de lo que tan complicado consideraba este gran visionario de la Psicología. El desarrollo de la concentración exige un entrenamiento sistemático. Para ello, podemos utilizar una gran variedad de elementos que nos van a servir de soporte, de apoyo para conseguirlo. Estos elementos son muy variados: pueden ser visualizaciones, sonidos o, incluso, la atención en el fluir constante de nuestra propia respiración.
Focalizar
La concentración es un proceso de focalización de la mente que nos permite mantener de manera estable la conciencia sobre un elemento u objeto. Nosotros utilizaremos la respiración, procurando que la mente se aleje lo menos posible de él. La concentración requiere que abandonemos todos los pensamientos relativos al pasado o al futuro, todas la fantasías y todos los apegos y que focalicemos nuestra mente en lo que ocurre en el momento presente, que atendamos a nuestras sensaciones o que restablezcamos el contacto directo con nuestra respiración tal cual es.
Atención a la respiración
Sin más dilación, os voy a dar unas instrucciones sencillas para comenzar la práctica de la atención a la respiración: Instálese en una posición sedente cómoda, ya sea sobre una silla con respaldo recto o bien sobre una superficie mullida en el suelo, con las nalgas apoyadas sobre cojines o un taburete bajo. Si usted emplea una silla, es muy útil sentarse lejos del respaldo, de modo que la columna se sostenga por sí misma. Si usted se sienta en el suelo, es aconsejable que sus rodillas realmente lo toquen; experimente con la altura de los cojines, o del taburete, hasta que usted se sienta apoyado de un modo cómodo y firme.
Permita que su espalda adopte una postura recta, dignificada y cómoda. Si se sienta en una silla, coloque los pies extendidos sobre el suelo, sin cruzar las piernas. Cierre suavemente los ojos.
Traiga su consciencia al nivel de las sensaciones físicas enfocando su atención en todo aquello que perciba a través del sentido del tacto y la presión que se nota en las zonas donde su cuerpo entra en contacto con el suelo y con el objeto que usa de apoyo para sentarse. Dedique un minuto o dos a explorar esas sensaciones procurando respirar por la nariz.
Ahora traiga su consciencia a los patrones cambiantes de las sensaciones físicas en las fosas nasales, notando cómo entra y cómo sale el aire por estos orificios, durante todo el camino que recorre la respiración cuando sale de su cuerpo con la espiración, percatándose quizás de las ligeras pautas entre una inspiración y la siguiente exhalación, así como entre esta última y la siguiente inspiración.
No hay necesidad de tratar de controlar la respiración en ningún sentido: simplemente permita que la respiración siga su proceso por sí misma. Lleve también esta actitud, en la medida de sus posibilidades, al resto de su experiencia. Nada ha de resolverse, no se precisa alcanzar ningún estado particular. Simplemente permita, lo mejor que pueda, que su experiencia sea su experiencia, sin necesidad de que se convierta en algo diferente.
El primer atisbo de Conciencia Plena
Más pronto o más tarde (generalmente lo primero), su mente se distraerá de las sensaciones que produce la respiración en las fosas nasales y se centrará en pensamientos, planes, ensoñaciones, propósitos, cualquier cosa. Esto está perfectamente bien: constituye simplemente el modo de obrar de la mente.
No conforma un error ni un fracaso detectar que su consciencia ya no se centra en la respiración; felicítese gentilmente: ¡ha regresado y se encuentra por primera vez más consciente de su experiencia! Podría desear saber, brevemente, dónde se ha ido la mente (“Ah, allí está, pensando”).
Después, acompañe suavemente a la consciencia de vuelta al enfoque sobre el patrón cambiante de sensaciones físicas en la nariz, renovando la intención de prestar atención al continuo proceso de inspiración-expiración, sin importar lo que encuentre. Con independencia de la frecuencia con que divagó su mente (y esto ocurrirá, con bastante probabilidad una y otra vez, incesantemente), felicítese, lo mejor que pueda, cada vez que se reconecte con su experiencia del momento, acompañando gentilmente la atención de vuelta hacia la respiración y, simplemente, reanude el proceso de seguir consciente el patrón cambiante de sensaciones físicas que acontece junto con cada inspiración y espiración.
Paciencia y práctica
Sea benevolente con el ir y venir de su conciencia, apreciando, quizás, las repetidas divagaciones de la mente como oportunidades para trabajar la paciencia.
Continúe con la práctica durante 15 minutos, o más si lo desea, recordándose quizás, de vez en cuando, que el propósito consiste simplemente en ser consciente de su experiencia en cada momento, en la medida de sus posibilidades, empleando la respiración como un ancla para volver a conectarse gentilmente con el aquí-y-ahora cada vez que observe que su mente ha divagado y que ya no se encuentra centrada en las fosas nasales, siguiendo la respiración.
En la próxima entrega abordaremos los obstáculos que pueden surgir al realizar esta práctica de mantener la mente en el momento presente.
Gracias por vuestra atención. Espero poder ayudaros con estos escritos a vivir con más dignidad y paz.
También podéis encontrarnos en Jaén, nuestro equipo de Psicólogos en Jaén y yo, estaremos encantados de atenderos.