Características de la Exploración Corporal
En esta entrega vamos a profundizar en una práctica meditativa que se realiza en posición tumbada: la exploración corporal guiada. Que es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento en Mindfulness y cuya duración oscila entre los 25 y los 45 minutos. Como hemos indicado en anteriores entregas, a la hora de practicar Mindfulness es muy importante tener en cuenta la aceptación como punto clave en la meditación.
Esta aceptación debe estar basada en el respeto y el cariño a aquellas sensaciones o pensamientos incómodos que surjan, no en su negación, es decir, debemos intentar aceptar todo lo que percibamos al realizar nuestra práctica: incomodidad física, cansancio, agobio o, incluso, estrés. Si creemos que no nos estamos concentrando adecuadamente o que lo hacemos mal, no pasa nada. Hay que perseverar e intentar seguir estando presentes en la práctica, cultivando de este modo, la paciencia. Simplemente, notaremos cómo surgen esos pensamientos y que, de la misma manera que surgen, los dejaremos pasar y seguiremos adelante. Con la práctica se comprueba que, pese a todo, al final la mente está más clara y serena.
La exploración corporal es un camino hacia la paz interior.
Los 9 Pasos de la Exploración Corporal y su Estructura
A continuación de detallo los 9 pasos de la exploración corportal y su estructura:
- Acuéstate sobre la espalda, encima de la colchoneta, o de alguna otra forma en la que estés cómodo. Cierra suavemente los ojos. Presta atención al flujo de la respiración y siente como el abdomen se eleva y desciende con cada inhalación y con cada exhalación. Deja que la respiración funcione de forma natural sin controlarla. Haz el propósito de estar presente en cada momento, notando cada parte del cuerpo, sin dejar que el sueño o las distracciones te roben la atención sobre él. Tómate al principio unos segundos para familiarizarte con la postura y sentir las sensaciones relacionadas con el tacto en los lugares en los que el cuerpo está en contacto con el suelo.
- La práctica consiste en recorrer cada parte del cuerpo con atención y cariño, aceptando plenamente lo que sientas, permitiendo que sea un momento de autocuidado, de entrenamiento de cualidades de la mente que nos aportan salud. Para ello, comienza llevando la atención a los dedos del pie izquierdo, sin moverlos. Sintoniza con esta zona con curiosidad e interés.Intenta identificar las sensaciones que aparecen en cada parte, despacio y, luego, abarcando todo el pie izquierdo. Quizás te ayude imaginar que la respiración desciende por todo el cuerpo, pasando por la nariz a los pulmones, siguiendo a través del abdomen y bajando por la pierna izquierda hasta llegar a ese pie. Luego, el aire hace el camino de vuelta hasta salir por la nariz. Permítete sentir todas y cada una de las sensaciones del pie izquierdo, distinguiendo entre unas y otras, y observándolas. Si, por el momento, no sientes nada, no importa. Permítete la sensación de “no sentir nada”.
- Después de unos momentos, realiza de 3 a 5 respiraciones profundas. A continuación, puedes dejar el pie izquierdo, realizando una exhalación más consciente, y pasar a la pantorrilla izquierda explorando de la misma forma. Sin prisa, acogiendo las distintas sensaciones. Incluso si no se nota nada, esperando ahí, escuchando, atendiendo a esa zona con cariño, antes de desviar la atención.
- Si tu atención se desvía de lo que estás haciendo o de la parte del cuerpo que estás explorando, lleva de nuevo la atención a la respiración y de ahí a la zona del cuerpo en la que estabas. Mantén esta forma de explorar las distintas partes del cuerpo. Ascendiendo a continuación por la pierna izquierda; luego, de la misma manera, haces la otra pierna, siguiendo por la espalda desde las nalgas hasta el cuello, y, a continuación, el abdomen y el pecho, los brazos, uno a uno. Siguiendo las mismas pautas que indicamos en relación con las piernas. Finalmente, dedica unos momentos también a la exploración de la cara y la cabeza. En cada lugar estás un momento, respiras, te concentras en las sensaciones y las sueltas para pasar al siguiente lugar, sin prisa. Con la práctica harás este ejercicio con fluidez y contactarás más fácilmente con el cuerpo momento a momento.
- Intenta seguir el mismo recorrido cada vez, sin dejar fuera ninguna zona, sin querer tener una sensación determinada o sentirte mal porque no tienes sensaciones en ciertas partes del cuerpo. Si te distraes, no te recrimines ni lamentes, simplemente vuelves al punto donde te perdiste y continúas. No dejes que la impaciencia por terminar te haga ir tan rápido que al final estés perdiendo la atención por el detalle. Date un tiempo en cada zona para que aparezca alguna sensación y deja que tu mente la reconozca, mientras inspiras, y luego permite que a ese reconocimiento le siga una sonrisa mental, exhalando.
Practica este tipo de meditación al menos 5 veces a la semana. Registra cómo ha ido la experiencia y así podrás reflexionar sobre qué te aporta. En la siguiente entrega hablaremos de otra práctica que abre el foco de la atención…
Gracias por vuestra atención. Espero poder ayudaros con estos escritos a vivir con más dignidad y paz.
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