Es común que la ansiedad también acabe derivando en un miedo patológico a volver a experimentarla. Después de haber experimentado una crisis de ansiedad o un ataque de pánico, cualquier sensación física puede convertirse en una señal de alarma: un ligero mareo, un latido más fuerte de lo normal, una opresión en el pecho o la sensación de que falta el aire bastan para que se desencadene este temor ansioso.

En una especie de círculo vicioso, este miedo acaba generando más ansiedad. La persona que la padece empieza a vigilar constantemente su cuerpo, interpreta cualquier cambio como el inicio de una nueva crisis y entra en una espiral de la que parece muy difícil salir. A este fenómeno se le conoce como miedo a la ansiedad o miedo al miedo, y es uno de los mecanismos que más contribuyen a que la ansiedad se perpetúe en el tiempo.

La buena noticia es que este círculo puede romperse. Para ello, el primer paso es comprender cómo funciona este proceso. A partir de ahí, podemos poner en práctica diferentes estrategias para dejar de anticipar o vivir pendiente de la siguiente crisis.

¿Qué es el miedo a la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural del organismo que, cuando se vuelve patológica, puede ser muy angustiosa. Sentir algo de ansiedad en algunos momentos sirve para reaccionar ante situaciones que nuestro cerebro interpreta como amenazantes. Pero hay un patrón muy incapacitante que se produce cuando dejamos de temer únicamente aquello que ocurre fuera de nosotros y empezamos a temer las propias sensaciones de ansiedad.

En ese momento, el enemigo deja de ser la situación laboral exigente, el viaje en avión o la reunión social que te sobrepasa, y pasa a ser la interpretación errónea y fatalista de señales como el corazón acelerado, el mareo, el temblor o cualquier sensación corporal uno asocia a la ansiedad.

A menudo, la persona que padece este miedo tiene pensamientos intrusivos e irracionales del tipo:

• “¿Y si me vuelve a dar un ataque?”.
• “¿Y si pierdo el control?”.
• “¿Y si esta vez no puedo soportarlo?”.

Estos pensamientos aumentan la activación del organismo, lo que provoca más síntomas físicos y refuerza la idea de que realmente existe un peligro. Así nace un círculo que se alimenta a sí mismo.

Cómo se forma el círculo de la ansiedad

Aunque cada persona lo vive de forma diferente, el proceso suele parecerse en su secuencia de elementos causales.

Primero aparece una sensación física completamente normal o un pequeño síntoma de ansiedad. En lugar de interpretarlo como algo pasajero, la persona piensa que puede ser el comienzo de una crisis.

Ese pensamiento provoca más miedo. El miedo hace que el sistema nervioso se active todavía más. Como consecuencia aparecen nuevos síntomas: respiración acelerada, tensión muscular, taquicardia, sensación de irrealidad o mareo. Al notar esos síntomas, la persona confirma su peor sospecha: “Lo sabía, está empezando otra vez”. Y el ciclo vuelve a comenzar.

Con el tiempo, si no se adoptan estrategias de gestión emocional, el cerebro tiende a vincular estrechamente esas sensaciones con el peligro, aunque en realidad no exista una amenaza o señal objetiva de ansiedad real.

El papel de la ansiedad anticipatoria

Muchas personas ni siquiera necesitan estar viviendo una situación difícil para empezar a sentirse mal. Basta con pensar que dentro de unas horas tendrán que conducir, hablar en público, acudir a una reunión o viajar para que aparezcan los síntomas.

Esto es lo que se conoce como ansiedad anticipatoria. El cerebro intenta adelantarse a un posible problema y activa la respuesta de alarma antes de que ocurra nada. Es como si el organismo decidiera prepararse para un incendio que todavía no existe.

Aunque no es exactamente lo mismo que el miedo a la ansiedad, la ansiedad anticipatoria está muy relacionada con él, ya que en ambos casos la causa de miedo y malestar está en el hecho de sobredimensionar o sobrepensar un problema o situación que todavía no ha llegado.

En cierto modo, el miedo a la ansiedad se puede considerar una manifestación o tipología concreta de la ansiedad anticipatoria. La paradoja en estos casos es que, cuanto más intenta una persona prevenir o evita la ansiedad, más pendiente está de ella y más probable es que acabe produciéndose.

Señales de que el miedo está alimentando la ansiedad

No siempre resulta fácil darse cuenta de que el problema ya no es únicamente la ansiedad, sino el miedo a sentirla.

Algunas señales frecuentes son:

• Analizar constantemente cómo se encuentra el cuerpo.
• Comprobar si el corazón late demasiado rápido.
• Buscar tranquilizarse una y otra vez.
• Evitar lugares donde anteriormente apareció ansiedad.
• Cancelar planes “por si acaso”.
• Llevar siempre agua, medicación u otros objetos como medida de seguridad.
• Pensar repetidamente en la posibilidad de sufrir un ataque.

Estas conductas parecen protegernos, pero suelen tener el efecto contrario: mantienen al cerebro convencido de que existe un peligro real del que hay que defenderse.

Por qué intentar eliminar la ansiedad suele empeorar el problema

Es comprensible que queramos dejar de sentir ansiedad o protegernos de ella, ya que los ataques de este tipo pueden llegar a ser muy abrumadores y agobiantes. Pero luchar continuamente contra ella puede convertirse en parte del problema.

Una analogía simple: imagina que alguien te dice que no pienses en un elefante rosa durante un minuto. Lo más probable es que la imagen se cree en tu mente aunque intentes evitarlo.

Con la ansiedad ocurre algo parecido. Cuanto más esfuerzo hacemos por eliminar cualquier sensación incómoda, más atención le prestamos y más intensa termina pareciendo.

Esto no significa resignarse ni asumir que la ansiedad no tiene remedio. Significa dejar de tratar cada síntoma como una emergencia. Cuando el cerebro deja de interpretar esas sensaciones como peligrosas, poco a poco pierde la necesidad de activarse.

Para lograr una recuperación eficaz, en nuestra clínica utilizamos diversos tratamientos para la ansiedad que, adaptados a cada caso por un terapeuta especialista, pueden ayudarte a reducir la sensación de inquietud permanente, prevenir los ataques de pánico y recuperar tu bienestar viviendo con más calma y relajación.

Estrategias para superar el miedo a la ansiedad

Lo primero es entender que no hay solución instantánea o que sirva para todo el mundo, pero sí que podemos hablar de varias estrategias respaldadas por la psicología que ayudan a romper este círculo.

Comprende qué está ocurriendo

La información tiene un enorme poder. Cuando entiendes que la ansiedad es una respuesta del sistema nervioso y no una señal de que estás perdiendo el control o de que algo terrible va a ocurrir, el miedo disminuye.

Los síntomas pueden resultar muy desagradables, pero por sí solos no significan que exista un peligro físico.

Deja de interpretar cada sensación como una amenaza

Un mismo síntoma puede tener causas muy distintas. El ejemplo más sencillo es el pulso o los latidos acelerados: estos pueden aparecer por subir unas escaleras, tomar café, hacer ejercicio, emocionarte o sentir ansiedad.

El miedo a la ansiedad provoca que hagamos una interpretación errónea, exagerada, precipitada o irracional del síntoma, por lo que aprender a cuestionar y poner en duda estos pensamientos desde un prisma objetivo y racional ayuda a romper el círculo de la ansiedad.

Reduce la vigilancia constante sobre tu cuerpo

Muchas personas pasan el día “escaneándose”. Comprueban a menudo cómo respiran, cómo late el corazón o si aparece cualquier sensación extraña. Aunque parezca una forma de protegerse, ocurre justo lo contrario.

Cuanta más atención prestamos al cuerpo, más intensas percibimos las sensaciones normales y más ansiedad generan. Tampoco se trata de ignorar completamente lo que pasa en nuestro cuerpo, sino de dejar de observarlo como si se estuviera buscando continuamente una señal de peligro.

No dejes de hacer cosas por miedo

La evitación proporciona un alivio inmediato. Si alguien deja de conducir porque ha tenido un episodio de ansiedad al volante, probablemente se sentirá más tranquilo durante un tiempo. Pero el cerebro aprende una lección equivocada: “Conducir es peligroso y si no lo hago no sentiré ansiedad”.

Normalmente, esto provocará que la siguiente vez el miedo sea todavía mayor. Por ello, es necesario trabajar con estrategias y terapias que permitan recuperar poco a poco las actividades evitadas. De este modo, se promueve que el cerebro puede afrontar esas situaciones sin dejarse arrastrar por la ideación catastrofista.

Practica una exposición gradual

Una de las herramientas más eficaces consiste en exponerse de forma progresiva a aquello que se teme, siempre adaptando el ritmo a cada persona. No es recomendable lanzarse de golpe a la situación más difícil, pero sí ir recuperando poco a poco la confianza.

El objetivo no es que desaparezca toda la ansiedad antes de actuar, sino comprobar que se puede actuar incluso cuando sentimos un poco de ansiedad. Con la repetición y llevando cada un poco más lejos estos pequeños retos, nos podemos acostumbrar y dejar de considerar peligrosas las situaciones que nos crean ansiedad.

Aprende a convivir con cierta incertidumbre

Una parte importante de la ansiedad nace del deseo de controlarlo absolutamente todo. Queremos saber qué ocurrirá, cómo nos sentiremos y asegurarnos de que nada saldrá mal.

Pero la vida nunca ofrece esa garantía o seguridad. Aprender a tolerar un cierto grado de incertidumbre hace que se reduzca la necesidad de anticipar continuamente problemas que probablemente nunca sucedan.

Utiliza la respiración como una ayuda, no como una obligación

Las técnicas de respiración pueden resultar útiles para reducir la activación fisiológica en ciertos casos. Sin embargo, no conviene convertirlas en un ritual imprescindible para evitar una crisis.

Si una persona piensa que solo podrá estar tranquila mientras controle perfectamente su respiración, acaba dependiendo de ella. Es preferible utilizarlas como una herramienta más para favorecer la calma, no como un salvavidas indispensable.

Recupera una vida normal

Uno de los mejores indicadores de recuperación no es dejar de sentir ansiedad por completo.

Es volver a hacer aquello que la ansiedad había ido quitando.

• Salir con amigos.
• Viajar.
• Trabajar.
• Hacer deporte.
• Ir al cine.
• Conducir.

Cuando la vida deja de organizarse alrededor del miedo, el miedo empieza a perder fuerza.

¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?

Si el miedo a la ansiedad condiciona tus decisiones, limita tus actividades o te hace vivir en un estado permanente de alerta, es recomendable consultar con un psicólogo.

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser uno de los tratamientos más eficaces para romper el miedo a la ansiedad. En algunos casos también pueden emplearse enfoques basados en la aceptación y la exposición, siempre adaptados a las necesidades de cada persona.

La ansiedad no necesita desaparecer para que recuperes tu vida

Uno de los cambios más importantes para superar el miedo a la ansiedad está en dejar de preguntarnos constantemente: “¿Cómo puedo conseguir dejar de sentir ansiedad por completo?”. En lugar de ello, debemos enfocarlo así: “¿Qué necesito y cómo quiero vivir aunque eso me genere un poco de ansiedad?”.

Aunque la terapia para la ansiedad esté funcionando y estemos mejorando, hay que ser conscientes de que esta puede seguir apareciendo de vez en cuando como episodio puntual, igual que aparecen el cansancio, la tristeza o el enfado. La transformación que tenemos que buscar es que la ansiedad deje de ocupar el centro de nuestra vida y saber cómo gestionarla cuando realmente la tenemos.

Cuando el miedo deja de alimentar a la ansiedad, el paciente interioriza que esas sensaciones engañosas, pese a que puedan resultar incómodas, no constituyen una amenaza. Este es el comienzo de la auténtica recuperación.