Hay personas que llegan a consulta y me dicen algo parecido a esto: “Luis, todavía no ha pasado nada, pero llevo varios días con malestar”. Y, efectivamente, muchas veces el problema no está en lo que está sucediendo, sino en lo que la mente imagina que podría suceder.

La ansiedad anticipatoria es una de las formas más frecuentes de ansiedad que veo en consulta. Y también una de las más desconcertantes, porque quien la sufre suele preguntarse: “¿Por qué me siento así si no está ocurriendo nada malo?”.

La explicación de los procesos que causan esto desde un punto de vista médico y científico es compleja, pero sí podemos dar una aproximación para que lo entiendas: en nuestro cerebro una amenaza imaginada puede llegar a sentirse casi tan intensamente como una amenaza real o inminente.

Empecemos por el principio: ¿qué es la ansiedad anticipatoria y cuándo o por qué se produce?

La ansiedad anticipatoria es la angustia que nos invade cuando nos adelantamos mentalmente a una situación futura y la interpretamos como peligrosa, desagradable o difícil de gestionar.

No es la situación en sí la que genera el sufrimiento, sino la cantidad de tiempo que pasamos imaginándola y las consecuencias negativas que creemos que puede tener.

Puede aparecer antes de:

• Una entrevista de trabajo.
• Un examen.
• Una cita médica.
• Hablar en público.
• Un viaje.
• Una conversación complicada.
• Una reunión importante.
• Un acontecimiento social.

En realidad, anticipar es algo completamente normal. Nuestro cerebro está diseñado para prever escenarios y ayudarnos a prepararnos. El problema está en que esa capacidad de previsión se convierta en una especie de “película de catástrofes” que se reproduce una y otra vez.

La persona acaba sufriendo por adelantado algo que probablemente nunca llegará a ocurrir.

Causas de la ansiedad anticipatoria

No existe una única causa para este tipo de ansiedad. Normalmente, detrás de la ansiedad anticipatoria encontramos varios factores y motivos:

Experiencias negativas previas

Si en algún momento hemos vivido una situación dolorosa, traumática o humillante, es normal que nuestro cerebro intente evitar que vuelva a suceder. Es común desarrollar este tipo de conducta en la que se anticipan hechos por miedo a que se repitan, o incuso imaginar posibilidades o variaciones aun más graves sobre la experiencia vivida.

Necesidad de control

Hay personas que experimentan una gran incomodidad ante la incertidumbre. Necesitan anticipar qué va a suceder, cómo ocurrirá y cuáles serán las consecuencias. Sin embargo, la vida rara vez ofrece ese grado de previsibilidad. Cuando aparece algo incierto o imposible de controlar, es frecuente que surjan preocupaciones excesivas y una tendencia a imaginar escenarios negativos para poder estar prevenido o preparado.

Perfeccionismo

Quienes sienten que no pueden equivocarse o que deben hacerlo todo de manera impecable suelen afrontar la vida con una presión constante. El miedo a cometer errores, decepcionar a los demás o no estar a la altura hace que cada decisión se viva como algo trascendental, lo cual favorece la aparición de dudas, autoexigencia y ansiedad anticipatoria.

Estrés prolongado

Cuando el organismo permanece durante mucho tiempo en un estado de tensión o alerta, los mecanismos de respuesta al peligro se vuelven más sensibles. Como consecuencia, situaciones cotidianas o cambios normales pueden percibirse como amenazas reales, lo cual facilita que aparezcan preocupaciones constantes y una sensación persistente de que algo malo va a suceder.

Saturación infomativa y noticias negativas

La exposición continua a mensajes e informaciones de carácter negativo —procedentes de los medios de comunicación, las redes sociales o incluso de las conversaciones del día a día— puede intensificar la preocupación por lo que está por venir y favorecer la aparición de formas específicas de malestar, como la ecoansiedad. En las personas con una mayor predisposición a la ansiedad, esta sobrecarga informativa puede acabar generando una visión especialmente pesimista del futuro.

Tendencia a pensar en el peor escenario

En consulta observo con frecuencia que muchas personas no se preparan para lo más probable, sino para lo más catastrófico. Y esa diferencia es importante.

¿Qué NO es ansiedad anticipatoria?

No cualquier estado de nerviosismo constituye un problema o sufrimiento suficiente como para considerarse ansiedad anticipatoria.

Estas son algunas de las cosas que no deben preocuparnos porque son reacciones normales y proporcionadas a situaciones:

• Estar algo inquieto antes de un examen.
• Sentir nervios antes de una cita importante.
• Prepararse para una entrevista de trabajo.
• Tener cierta preocupación ante una situación complicada.

La diferencia está en la intensidad y en las consecuencias emocionales. Cuando el miedo empieza a ocupar demasiado espacio, interfiere en la vida cotidiana y hace que la persona sufra durante días o semanas antes del acontecimiento, hablamos de algo más que simples nervios.

¿Cómo saber si tienes ansiedad anticipatoria?

Una pregunta que suelo hacer en consulta es: “¿Estás viviendo lo que está ocurriendo o estás viviendo lo que temes que ocurra?”.

Si gran parte del día lo pasas pensando en escenarios futuros, repasando todas las posibilidades negativas y sintiendo malestar por situaciones que todavía no han sucedido, probablemente estés experimentando ansiedad anticipatoria.

También es frecuente:

• Dar vueltas constantemente a los mismos pensamientos.
• Imaginar consecuencias exageradas.
• Buscar una sensación de seguridad continuamente.
• Evitar situaciones por miedo a lo que pueda pasar.
• Sentir ansiedad incluso días antes del acontecimiento.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria no se da solo en el plano de los pensamientos. También conlleva una serie de manifestaciones físicas y emocionales.

Síntomas físicos

• Taquicardia.
• Sensación de falta de aire.
• Tensión muscular.
• Problemas digestivos.
• Sudoración.
• Inquietud.
• Alteraciones del sueño.
• Fatiga.

Síntomas emocionales

• Miedo.
• Irritabilidad.
• Sensación constante de preocupación.
• Inseguridad.
• Dificultad para disfrutar del presente.
• Síntomas cognitivos
• Pensamientos catastróficos.
• Necesidad de tenerlo todo bajo control.
• Anticipación constante de problemas.
• Dificultad para desconectar.
• Rumiaciones y sobreanálisis.

Algunos ejemplos para que la identifiques mejor

“Voy a tener un accidente”

Las personas que han sufrid o han sido testigos de un accidente pueden desarrollar ansiedad anticipatoria o incluso miedo a la muerte cada vez que están en un entorno similar a aquel en el que se produjo el accidente. El caso más habitual es el de aquellos que desarrollan una ansiedad e inseguridad patológica a la hora de viajar en coche.

“Seguro que me dicen algo malo”

Alguien tiene una revisión médica la semana siguiente y pasa días imaginando diagnósticos graves.

“Voy a hacer el ridículo”

Una persona debe exponer un proyecto y lleva una semana convencida de que se bloqueará y todo saldrá mal.

“Seguro que algo ocurre durante el viaje”

Antes de las vacaciones aparecen pensamientos constantes sobre accidentes, retrasos o imprevistos.

“No quiero ir porque me pondré nervioso”

La ansiedad es tan intensa que la persona acaba cancelando planes o evitando determinadas situaciones.

Y aquí aparece una paradoja que explico mucho en terapia: cuanto más evitamos aquello que nos genera miedo, más fuerte se vuelve el miedo.

Soluciones para dejar de tener ansiedad anticipatoria

La buena noticia es que la ansiedad anticipatoria tiene solución. Y no una, sino varias, ya que según el caso, se pueden utilizar diferentes herramientas terapéuticas y dinámicas para poder reducirla.

No se trata de dejar de pensar en el futuro, sino de aprender a relacionarnos con esos pensamientos de una forma diferente.

En terapia trabajamos para:

• Identificar las ideas catastróficas.
• Reducir la necesidad de control.
• Aprender a tolerar la incertidumbre.
• Romper los patrones de evitación.
• Recuperar la confianza en la propia capacidad para afrontar las situaciones.

Porque la mayoría de las veces el problema es la falta de confianza en que seremos capaces de gestionarlo.

¿Qué tratamientos existen?

El tratamiento psicológico es la intervención que ha demostrado una mayor eficacia para este tipo de problemas.

• Terapia cognitivo-conductual: Permite identificar y modificar pensamientos automáticos y conductas que mantienen la ansiedad.
• Terapias de tercera generación: Como la terapia de aceptación y compromiso o el mindfulness, que ayudan a cambiar la relación con los pensamientos y las emociones.
• Técnicas de relajación y respiración: Resultan útiles para disminuir la activación fisiológica y recuperar una sensación de calma.
• Tratamiento farmacológico: En algunos casos puede ser recomendable, siempre bajo la supervisión de un médico o psiquiatra y como complemento al tratamiento psicológico.

Consejos para gestionar y prevenir la ansiedad anticipatoria

Después de años trabajando con personas con problemas de ansiedad, hay algunas recomendaciones que suelo repetir con frecuencia porque, aunque suenen simples, pueden servir a la hora de analizar y afrontar ciertas situaciones:

• • No intentes controlar lo que no está en tus manos. Hay que ser muy conscientes de lo que podemos cambiar y lo que no. Lo que depende de nosotros y lo que depende de factores y circunstancias externas. Controlar o intentar prever las cosas que están fuera de nuestro alcance puede desembocar en una sensación incertidumbre muy angustiosa.
  • Ten clara la diferencia entre posibilidades y probabilidades. Esto es muy importante. Muchas personas caen en el sesgo de pensar que la posibilidad de que suceda algo implica necesariamente una alta probabilidad de que efectivamente ocurra. La realidad es que la inmensa mayoría de los eventos que son posibles son extremadamente improbables.
  • Evita tomar los pensamientos como si fueran hechos o imágenes premonitorias. Muchas personas que sufren ansiedad anticipatoria otorgan a sus pensamientos un valor que realmente no tienen. Los pensamientos son hipótesis, interpretaciones o posibilidades, no predicciones. De hecho, una de las preguntas que más utilizo en consulta es: “¿Cuántas veces has imaginado un desastre o problema que nunca se ha producido?”. Aprender a observar los pensamientos sin que se conviertan en creencias es una de las habilidades más importantes para reducir la ansiedad.
  • Reduce la búsqueda constante de tranquilidad o seguridad. En la vida es inevitable ( y necesario) enfrentarse a situaciones puntuales de incertidumbre, contextos novedosos, hechos inesperados y eventos que requieren capacidad de reacción. Todo esto forma parte de la vida de cualquier persona y es esencial para poder desarrollarnos plenamente y adaptarnos a diferentes ámbitos y necesidades. Buscar la famosa “zona de confort” en la que nos sentimos seguros y tranquilos es algo natural. Pero cuando se convierte en un estado del que nunca salimos, cuando llega por fin el momento de afrontar situaciones diferentes, nos vamos a sentir perdidos y desamparados.
  • Evita posponer o escapar de aquello que temes. La evitación produce un alivio inmediato, pero a largo plazo acaba fortaleciendo el miedo. Cuando dejamos de hacer algo porque pensamos que nos hará sufrir, nuestro cerebro interpreta que realmente se trataba de una amenaza y la próxima vez reaccionará con más intensidad. Es una trampa muy frecuente: cuanto más evitamos, más grande se vuelve el problema. La solución no consiste en obligarse a afrontar todo de golpe, sino en exponerse de forma gradual y aprender, poco a poco, que somos capaces de tolerar el malestar y desenvolvernos incluso en situaciones que nos generan incertidumbre.
  • Mantén hábitos de sueño, ejercicio y alimentación saludables. Nuestro cuerpo y nuestra mente están mucho más conectados de lo que solemos pensar. Dormir poco, llevar una vida sedentaria o mantener hábitos poco saludables no son la causa de la ansiedad anticipatoria, pero sí pueden hacer que nuestro sistema nervioso permanezca en un estado de activación constante. Descansar adecuadamente, realizar ejercicio físico de forma regular y mantener una alimentación equilibrada ayudan a regular los niveles de estrés y mejoran nuestra capacidad para gestionar las preocupaciones. No se trata de buscar la perfección, sino de cuidar aquellas rutinas básicas que sirven de apoyo a nuestro bienestar psicológico.
  • Practica técnicas de relajación. La respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el mindfulness o determinadas técnicas de visualización pueden ayudarnos a reducir la activación fisiológica y a recuperar la sensación de calma. Ahora bien, es importante entender que estas herramientas no sirven para eliminar todos los pensamientos desagradables ni para vivir permanentemente relajados. Su objetivo es ayudarnos a regular nuestro organismo y a responder con mayor serenidad ante la ansiedad cuando esta aparece. La clave está en practicarlas con cierta regularidad, y no únicamente cuando el malestar ya se ha disparado.
  • Concéntrate en lo que depende de ti aquí y ahora. La ansiedad anticipatoria nos lleva constantemente al futuro, a escenarios hipotéticos y problemas que todavía no existen. Sin embargo, la vida únicamente puede vivirse en el presente. En consulta suelo insistir mucho en esta idea: no podemos controlar lo que ocurrirá mañana, pero sí podemos decidir qué hacer hoy. Poner el foco en aquello que realmente depende de nosotros —nuestras acciones, nuestras decisiones y la forma en que respondemos a las circunstancias— nos permite salir de la espiral de las preocupaciones y recuperar una sensación de mayor estabilidad y confianza. Al final, gran parte de la tranquilidad psicológica consiste en aprender a convivir con la incertidumbre sin dejar de avanzar.

Y, sobre todo, recuerda algo importante: tener pensamientos negativos no significa que esos pensamientos vayan a hacerse realidad.

Pide cita en nuestra clínica de psicología en Granada y reduce tus problemas de ansiedad

Si sientes que la preocupación es una constante en tu vida, que vives más en las previsiones fatalistas que en el presente o que la ansiedad anticipatoria te está impidiendo disfrutar de tu día a día, es el momento de pedir ayuda.

En nuestra clínica de psicología en Granada trabajamos con personas que experimentan ansiedad anticipatoria, ataques de ansiedad y otras dificultades relacionadas con la gestión del estrés y la incertidumbre.

Mi objetivo como psicólogo no es que dejes de sentir miedo, puesto que esta emoción es algo consustancial a la experiencia humana, sino ayudarte a gestionarlo de manera racional y evitar que rija tu vida.

Si quieres recuperar la tranquilidad y volver a sentirte dueño de tus pensamientos, contacta con nosotros para solicitar una valoración profesional. Estaremos encantados de acompañarte en ese proceso.