La meditación de la Compasión, Metta
Como indicaba en la anterior entrega, en el escrito de hoy os propongo una nueva práctica que abre el foco hacia el amor. Se trata de una práctica denominada “Metta” a través de la cual se consigue cultivar una poderosa cualidad natural propia del ser humano: la compasión.
La compasión puede definirse como el deseo de que los demás no sufran o de que llegue a su fin su sufrimiento. Conlleva una sensación de paz y tranquilidad y precisa que la mente esté libre de odio y de otras emociones negativas. El cultivo de la compasión es una fuente de paz y de armonía en el corazón y en la mente.
Cómo practicar la meditación Metta
A continuación os detallo los pasos para practicar correctamente la meditación Metta, también conocida como la meditación de la compasión
Preparación: Sentado en una posición cómoda y atenta, realiza una respiración profunda y deja después que la atención se centre en la sucesión de inhalaciones y exhalaciones como cuando practicas la atención a la respiración durante 30 segundos.
Paso 1: Explora el sentimiento de amor por un ser querido: Imagina a alguien que está cerca de ti, alguien por quien sientes claramente amor y cariño. Observa cómo este amor se siente en tu corazón. Tal vez tengas una sensación de calidez, apertura o sensibilidad (10 segundos).
Continua con la respiración y atiende a estos sentimientos que surgen al visualizar tu ser querido. Al exhalar, imagina que estás extendiendo una luz dorada que mantiene estos sentimientos desde el centro de tu corazón. Imagínate que la luz dorada se extiende a tu ser querido, y esta luz transmite paz y felicidad a ella o él. En este estado de conexión, en silencio recita estas frases:
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- Ojalá puedas tener felicidad y estar libre de sufrimiento.
- Ojalá puedas experimentar la alegría y la comodidad.
- Ojalá puedes tener felicidad y estar libre de sufrimiento.
- Ojalá puedas experimentar la alegría y la comodidad.
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Al repetir en silencio estas frases intenta extender la luz de oro desde el corazón hasta alcanzar a ese ser querido, sintiendo con todo tu corazón esos deseos de felicidad y liberación del sufrimiento.
Paso 2: La compasión por un ser querido: Ahora piensa en un momento en que esta persona que has recordado en el paso anterior estaba sufriendo, con una enfermedad, una lesión o por atravesar un momento difícil en su vida (15 segundos). Observa cómo te sientes cuando piensas en el sufrimiento de esa persona. ¿Cómo notas la zona del corazón?, ¿cómo cambian las sensaciones?, ¿sigues sintiendo la calidez, apertura y ternura o surgen sensaciones, tal vez una sensación de dolor? (10 segundos).
Continúa visualizando a tu ser querido mientras respiras, intenta mandar esas sensaciones de luz dorada o energía hacia él o ella e imagínate que esa luz dorada está aliviando su sufrimiento. Extiende esta luz durante la exhalación, con el fuerte deseo sincero de que la persona quede libre de su sufrimiento. Mientras, recítale en silencio estas frases:
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- Ojalá puedas tener felicidad y estar libre de sufrimiento.
- Ojalá puedas experimentar la alegría y la comodidad.
- Ojalá puedes tener felicidad y estar libre de sufrimiento.Ojalá puedas experimentar la alegría y la comodidad.
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Observa cómo afecta esto a las sensaciones en el corazón. ¿Cambiaron?, ¿había otras sensaciones, una sensación de dolor, tal vez?¿Apareció un deseo de evitar el sufrimiento a esa persona?
Paso 3: Con el mismo esquema, colócate tú mismo y explora la posibilidad de mandarte esos mismos deseos, primero amor y luego compasión, a ver qué sientes.
Paso 4: Con el mismo esquema, explora la posibilidad de expresar estos deseos, amor y compasión, a alguien conocido que ni te gusta ni te disgusta, pero que conoces de la vida cotidiana como, por ejemplo, un vecino de la calle donde vives, un profesor del cole de tus hijos o un tendero del barrio.
Paso 5: Con el mismo esquema, explora la posibilidad de expresar estos deseos de amor y compasión, a alguien con quien tengas o hayas tenido algún problema o conflicto, como por ejemplo un jefe, un familiar o un amigo.
Finalización: permite acoger a todas esas personas, contigo, en tu corazón, durante unos momentos, sin hacer distinciones o preferencias, antes de dejar que estas imágenes se disuelvan en la mente. Vuelve después la atención a la respiración durante un par de minutos como al principio.
Practica esta meditación al final de las meditaciones que estamos trabajando anteriormente o por separado. En la próxima entrada comenzaremos a introducir cómo la conciencia plena nos puede ayudar en aspectos del día a día.
Gracias por vuestra atención. Espero poder ayudaros con estos escritos a vivir con más dignidad y paz.
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