Los ataques de pánico son experiencias intensas y desconcertantes que pueden aparecer de forma repentina, a menudo en ausencia de un peligro real. Quienes los sufren suelen describirlos como episodios abrumadores, acompañados de síntomas físicos y emocionales muy intensos, que generan miedo y sensación de pérdida de control. Comprender qué son y por qué se producen es un primer paso fundamental para reducir el impacto que tienen en la vida diaria.
Lejos de ser un signo de debilidad, los ataques de pánico pueden surgir por un cúmulo de circunstancias, tanto biológicas como sociales y contextuales, Conociendo las causas y los elementos que predisponen a sufrirlos podemos desmitificarlos, disminuir el miedo irracional e incorporar estrategias eficaces para afrontarlos, controlarlos, calmarlos y prevenirlos adecuadamente.
¿Por qué se producen los ataques de pánico? Causas y factores que predisponen a sufrirlos
Los ataques de pánico se producen por una activación intensa y brusca del sistema de alarma del organismo, especialmente del sistema nervioso autónomo, sin que exista un peligro real inmediato. El cuerpo reacciona como si hubiera una amenaza extrema (respuesta de “lucha o huida”), generando síntomas físicos intensos como palpitaciones, falta de aire, mareo o sensación de pérdida de control. Según el NIMH y López Ibor, el problema no es la ansiedad en sí, sino que esta respuesta aparece de forma desproporcionada e inesperada.
Desde el punto de vista biológico, existe una predisposición neurobiológica en algunas personas. Se han identificado alteraciones en neurotransmisores como la serotonina, noradrenalina y GABA, así como una mayor sensibilidad del sistema que regula el miedo (amígdala cerebral). Además, los ataques de pánico tienden a presentarse con mayor frecuencia en personas con antecedentes familiares, lo que indica un componente genético que aumenta la vulnerabilidad, aunque no determina por sí solo que el trastorno aparezca.
Los factores psicológicos juegan un papel determinante en las personas que sufren ataques de pánico. Aquellos que tienen una alta sensibilidad a las sensaciones corporales, tendencia a la hipervigilancia o miedo a perder el control o a sufrir consecuencias graves (infarto, asfixia, “volverse loco”) suelen interpretar ciertas señales físicas normales como peligrosas. Esta interpretación catastrófica genera un círculo vicioso: la ansiedad aumenta los síntomas y los síntomas refuerzan el miedo, lo que puede desencadenar el ataque.
También entran en la ecuación los factores ambientales y vitales, como las situaciones de estrés prolongado, las experiencias traumáticas, los cambios vitales importantes o los periodos de sobrecarga emocional. El consumo de cafeína, nicotina, alcohol u otras sustancias estimulantes, así como la privación de sueño, puede facilitar la aparición de ataques en personas predispuestas al aumentar la activación fisiológica.
Finalmente, el aprendizaje y el condicionamiento contribuyen a que los ataques se mantengan. Tras un primer episodio, el miedo a que vuelva a ocurrir (“ansiedad anticipatoria”) y la evitación de lugares o sensaciones corporales pueden aumentar la frecuencia de los ataques.
Cómo saber que tienes un ataque de pánico
Los síntomas característicos de los ataques de pánico son:
- Latidos fuertes o rápidos del corazón.
- Sudoración excesiva.
- Escalofríos, temblores.
- Dificultad para respirar.
- Debilidad o mareos.
- Hormigueo o entumecimiento de las manos.
- Dolor en el pecho.
- Dolor de estómago o nauseas.
¿Qué hacer en caso de sufrir un ataque de pánico?
1. Reconocer que se trata de un ataque de pánico
Ante un ataque de pánico, lo primero es reconocer lo que está ocurriendo. Identificar que se trata de un ataque de pánico —y no de un infarto, una pérdida de control o una amenaza real— ayuda a reducir el miedo secundario que intensifica los síntomas. Recuerda que, aunque se viva de manera muy desagradable, no es peligroso y es transitorio. Si interiorizas esto, seguramente disminuirá en gran medida la intensidad del episodio.
2. Regular la respiración
Una medida fundamental es regular la respiración. Durante un ataque suele aparecer hiperventilación, lo que incrementa las posibilidades de mareo, hormigueo y sensación de irrealidad. Respirar lenta y profundamente, llevando el aire al abdomen (por ejemplo, inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 6), ayuda a estabilizar el sistema nervioso y reducir la activación fisiológica.
3. Anclar la atención al momento presente
Centrar la atención en el presente mediante técnicas de anclaje es especialmente útil. La técnica de los 5 sentidos consiste en identificar conscientemente estímulos visuales, auditivos, táctiles, olfativos y gustativos del entorno. Esto hace que la persona ancle la atención en el presente y deje de focalizarse en las sensaciones internas, lo cual aumenta la percepción de seguridad y reduce la de amenaza.
4. No luchar contra los síntomas
Es importante también no luchar contra los síntomas del ataque de pánico. Intentar que desaparezcan de inmediato o resistirse a ellos suele aumentar la ansiedad. Adoptar una actitud de aceptación, permitiendo que las sensaciones estén presentes sin juzgarlas, ayuda a romper el círculo vicioso entre miedo y síntomas.
5. Modificar el diálogo interno
Resulta beneficioso modificar el diálogo interno. Sustituir pensamientos catastróficos como “me voy a morir” o “voy a perder el control” por mensajes más realistas (“esto es ansiedad”, “ya ha pasado antes”, “mi cuerpo se va a calmar”) contribuye a reducir la intensidad y duración del ataque.
6. Permanecer en la situación
Siempre que sea posible, es recomendable permanecer en el lugar donde comenzó el ataque. Evitar huir impide reforzar el miedo y favorece el aprendizaje de que la situación no es peligrosa. Comprobar que los síntomas disminuyen sin escapar aumenta la sensación de control y confianza.
7. Buscar ayuda profesional
Como medida fundamental a medio y largo plazo, es importante buscar ayuda profesional. La psicoterapia cognitivo-conductual y, en algunos casos, el tratamiento farmacológico, han demostrado ser eficaces para reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico y prevenir su cronificación.
¿Qué NO hacer en caso de tener un ataque de pánico?
No huir inmediatamente del lugar
En caso de tener un ataque de ansiedad, es preferible evitar salir corriendo o escapar del lugar donde aparece el ataque. Aunque pueda aliviar momentáneamente, huir refuerza la idea de que la situación es peligrosa y aumenta la probabilidad de futuros ataques al consolidar la evitación y la ansiedad anticipatoria.
No luchar contra las sensaciones
Otra recomendación: no trates de combatir los síntomas a la fuerza ni resistirse a ellos. Pelear contra las sensaciones físicas y emocionales suele intensificar la activación y prolongar el ataque. Por contra, la ansiedad tiende a disminuir de forma natural si en vez de alimentarla con miedo se procesa desde la comprensión y la racionalidad.
No hacer interpretaciones catastróficas
No interpretes los síntomas como señales de infarto, locura o pérdida de control. Estos pensamientos contribuyen a intensificar el miedo y mantienen el círculo vicioso del pánico, a pesar de que los ataques de pánico no son peligrosos si se gestionan adecuadamente.
No hiperventilar
Debes evitar respirar rápida o superficialmente. No intentes tomar mucho aire. La hiperventilación empeora los mareos, los hormigueos y la sensación de irrealidad, lo cual aumenta el malestar durante el ataque.
No vigilar constantemente el cuerpo
Tampoco se recomienda comprobar de forma repetida el pulso, la respiración o las sensaciones internas. La autoobservación excesiva aumenta la hipervigilancia y hace que los síntomas se perciban como más intensos de lo que en realidad son.
No usar sustancias para calmarse
No recurrir al alcohol, la cafeína, la nicotina u otros fármacos sin indicación médica para intentar aliviar el ataque. Estas estrategias pueden empeorar los síntomas e interferir con el aprendizaje de afrontamiento. Además, favorecer la dependencia.
No pensar que no tiene solución
Y por último, debes evitar asumir que estás solo o que el problema no tiene tratamiento. El mejor consejo en este sentido es buscar ayuda profesional para aprender a prevenir y gestionar emocionalmente los ataques de pánico. Existen intervenciones y estrategias eficaces para controlarlos y evitar que se desencadenen est tipo de reacciones.
Cómo prevenir los ataques de pánico: consejos y rutinas útiles
1. Mantener hábitos de sueño regulares
Dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño constante ayuda a regular el sistema nervioso. La falta de sueño aumenta la activación fisiológica y la vulnerabilidad a la ansiedad, facilitando la aparición de ataques de pánico.
2. Practicar actividad física regularmente
El ejercicio moderado, como caminar, nadar o yoga, disminuye la tensión, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad general. También ayuda a que el cuerpo maneje mejor la activación fisiológica ante situaciones estresantes.
3. Evitar sustancias estimulantes
Reducir el consumo de cafeína, nicotina y otros estimulantes previene la hiperactivación del sistema nervioso que puede favorecer los ataques. El alcohol y algunas drogas recreativas también pueden aumentar la ansiedad o desencadenar ataques inesperados.
4. Incorporar técnicas de relajación y respiración
Otra buena rutina es practicar de manera regular técnicas de relajación como la respiración profunda, meditación, mindfulness o relajación muscular progresiva, las cuales reducen la tensión crónica y permiten reducir los niveles de estrés.
5. Gestionar el estrés diario
Planificar las tareas, establecer prioridades y tener ratos largos de descanso disminuye la sobrecarga emocional. En esta línea, hay estrategias de afrontamiento como la escritura, la expresión emocional o hablar con personas de confianza que también resultan muy útiles.
6. Aprender a reconocer señales de ansiedad
Identificar los primeros signos de ansiedad o tensión permite intervenir antes de que se intensifiquen. Para ello existen técnicas de autoobservación controlada, respiración o distracción consciente que ayudan a prevenir que un episodio leve se transforme en un ataque de pánico.
7. Practicar exposición gradual a situaciones temidas
En personas con ansiedad anticipatoria, exponerse de manera controlada y gradual a las situaciones que generan miedo enseña al cerebro que estas situaciones no son peligrosas, reduciendo la probabilidad de futuros ataques.
8. Buscar apoyo profesional si es necesario
Consultar a un psicólogo especializado en ansiedad permite aprender estrategias de prevención, técnicas de afrontamiento y recibir un tratamiento personalizado. La intervención profesional aumenta la eficacia de la prevención y mejora la calidad de vida.
En nuestra consulta podemos ayudarte a desarrollar este tipo de mecanismos para controlar mejor la ansiedad y los ataques de pánico. Contacta con nosotros y agenda tu cita. Te atenderemos encantados.
